Positions de sommeil

Cabinet d'Ostéopathie Cédric Dumesge

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Quelle est la meilleure position pour dormir et/ou s'endormir ?

 

Si vous souffrez de maux de dos, la position pour dormir peut s'avérer cruciale. En effet, selon la position que vous donnez à votre colonne pendant une durée plus ou moins longue, les douleurs retrouvées à votre réveil seront plus ou moins importantes. Il existe comme chacun sait 3 positions principales : sur le dos, sur le côté et sur le ventre. Le problème est que nous sommes plus ou moins à l'aise pour nous endormir dans ces positions, nous avons chacun notre position favorite pour s'endormir. Dans la nuit nous pouvons nous réveiller, bouger, changer de position et ne plus adopter la position que l'on nous avait conseillée.

 

Mais la position nocturne idéale ne serait-ce pas celle qui nous permet d'une part de bien dormir donc bien se reposer et d'autre part se lever le matin sans mal de dos ??

 

Il y a donc un compromis à faire entre ces deux facteurs pour avoir la meilleure nuit de sommeil. Respecter la position qui nous permet de nous endormir le plus profondément. Mais respecter aussi celle qui permet de ne pas avoir mal au dos au réveil. Le compromis idéal sera donc dans le fait d'améliorer la position dans laquelle on dort le mieux pour que celle-ci puisse également être celle qui ne fait pas mal au dos.

 

En général nous aimons bien nous endormir sur le ventre mais depuis quelques années ou peut-être même depuis quelques dizaines d'années, au réveil de cette position, vous avez très mal aux cervicales et aux lombaires. La raison principale est avant tout que nous nous enraidissons au niveau de ces articulations ce qui doit en parallèle vous inciter à consulter en ostéopathie afin de prévenir cet enraidissement et préserver les bonnes amplitudes articulaires de la colonne vertébrale. Secondairement, il existe des façons qui permettent de "caler" la colonne vertébrale afin de lui éviter le plus possible de contraintes.

 

J'aimerais insister sur la position ventrale que les médecins et autres professionnels de santé déconseillent depuis des années.

 

Premièrement, dormir à plat ventre sans oreiller ni traversin me font rejoindre leur avis mais comme nous avons tendance à préférer la position sur le ventre pour nous endormir nous allons, après avoir décrit les conseils pour dormir sur le dos et le côté, décrire la "technique" qui permet de dormir à nouveau sur le ventre sans avoir mal au dos le lendemain...

 

Sur le côté : l'important est de placer l'axe du cou (l'axe cervical) dans le prolongement de la colonne vertébrale. Pour cela vous devez disposer d'un lit assez ferme ou encore d'un lit à mémoire de forme et placer un oreiller sous votre tête afin que votre colonne soit rectiligne.

 

Ces conseils sont plus faciles à dire qu'à faire d'autant que selon votre morphologie globale et celle de votre bassin, il sera plus ou moins évident de réaliser tout seul cet ajustement. Vous pouvez alors demander à votre conjoint ou à un proche qu'il vous indique si d'une part vous respecter la rectitude de la colonne ou dans le cas contraire à quel(s) endroit(s) vous pouvez placer d'autres coussins afin de réaliser cet alignement.

 

L'intervention de votre proche, sera plus ou moins facile selon les cas, c'est pourquoi il va être nécessaire de respecter la règle d'or que nous allons décrire ci-dessous et qui est valable pour tous les conseils que nous allons aborder dans cet article sur les positions nocturnes.

 

Règle d'or : Vous devez être à l'écoute de votre corps.

 

Le meilleur conseil selon moi qui peut être donné en terme de positionnement nocturne est celui qui consiste à réaliser ce que l'on pourrait appeler un "scan menta de son corpsl" qui est tout simplement le fait de passer en revue toutes les parties de son corps en partant des pieds jusqu'à la tête et d'identifier si les sensations perçues sont agréables ou non. Ainsi à chaque partie de votre corps il conviendra d'ajuster en augmentant ou en diminuant l'épaisseur du coussin afin d'aboutir à une sensation agréable ou tout au moins la moins désagréable possible.

 

Cette règle permettra de réaliser votre positionnement personnalisé sans aide extérieure et vous garantira un positionnement optimum.

 

Sur le dos : La plupart du temps lorsqu'on est sur le dos trois principaux problèmes peuvent survenir.

- Difficulté d'endormissement

- Douleurs lombaires

- Inconfort cervical

 

Tout ce que nous allons dire ci-après découle du bon sens et ne devrait rien vous apprendre de particulier mais considérez le comme un rappel.

 

Si vous avez du mal à vous endormir sur le dos, peut-être à cause du fait que vous préfèreriez la position sur le ventre devenue depuis quelques années inconfortable, le conseil pourrait être de vous rendre au paragraphe ci-après, vous permettant de vous endormir à nouveau sur le ventre avec la technique du traversin.

 

Si vous avez des douleurs lombaires en étant sur le dos, à moins que vous l'ayez déjà essayé, vous pourriez essayer de placer un ou plusieurs coussins sous les genoux afin de réaliser une flexion de vos deux hanches ce qui aboutira à un délordosage lombaire (le fait de "décambrer" le bas du dos). Respecter ensuite la règle d'or afin d'ajuster votre position de manière optimum à votre morphologie et votre cas.

 

A propos de l'inconfort cervical, la règle d'or est encore une fois à utiliser. Ce que vous avez déjà dû instinctivement réaliser.

 

La technique du traversin sur le ventre :

Suite à toutes les recommandations que vous avez déjà dû entendre consistant à éviter de dormir sur le ventre, vous devez être, si vous en êtes venu jusqu'à ce paragraphe, très pressé de connaître la technique permettant de dormir à nouveau sur le ventre sans avoir mal au dos...

 

Il faut savoir avant tout que pour appliquer cette technique il faut être assez persévérant et notamment dans le respect de la règle d'or. En effet, c'est ici que cette règle prend véritablement toute sa valeur.

La technique demande de la patience et une certaine habitude afin de trouver la position idéale le plus rapidement possible.

 

En quoi consiste la technique du traversin ?

Le but du traversin va être de diminuer la rotation cervicale et de délordoser le rachis lombaire.

 

Comment se placer ?

Nous allons considérer le placement du traversin pour un positionnement sur le ventre avec la tête tournée en rotation gauche c'est à dire avec le regard sur la gauche ou encore avec la joue droite posée sur le traversin. Le traversin doit être d'épaisseur moyenne voire même plus faible que trop épais.

 

Premièrement, placez le traversin dans la longueur du lit dans l'axe longitudinal du corps et allonger vous sur le ventre de façon à le recouvrir de toute votre hauteur.

 

Deuxièmement, placez la joue droite sur le traversin afin d'avoir le regard à 45° (la position sans traversin sur le ventre aurait placer votre tête à 90° par rapport à la position neutre cervicale (tête droite avec regard en face de vous)).

Placer ensuite la suite du traversin sous la poitrine gauche (cela va permettre de réaliser une contre-rotation du tronc par rapport aux cervicales et diminuer ainsi davantage la rotation cervicale).

Troisièmement, placez le reste du traversin sous le pubis avec un léger décentrage vers la gauche c'est à dire en le plaçant plutôt au niveau de l'aine gauche. Ouvrez légèrement la hanche genou fléchi.

 

Cette troisième phase permet à son tour d'annuler la rotation du tronc par rapport au bassin mais également de délordoser les lombaires.

 

Que font les bras ?

Dans cette position avec rotation cervicale sur la gauche, le bras droit va se mettre en rotation interne le long du corps et le bras gauche peut venir se mettre de sorte que la main gauche se place sous la tête en dessous du traversin.

Vous pouvez ainsi dans la nuit, si vous souhaitez changer de sens de rotation cervicale en inversant tous les paramètres et changer ainsi très rapidement de sens de rotation. Il est toujours possible dans la nuit de vous placer sur le côté ou sur le dos et de revenir plus tard sur le ventre dans la position sus-décrite.

 

Le lever du lit

 

Au réveil, ne pas sauter du lit n'importe comment car un geste trop brutal pour la colonne peut déclencher des douleurs qui vont persister toute la journée. Le scenario idéal consiste à s'étirer, ramener deux ou trois fois ses jambes sur la poitrine et basculer doucement sur le côté. Laisser glisser les pieds hors du lit et s'aider de ses bras pour s'asseoir sur le bord. Là, poser ses mains de chaque côté du bassin, et, en prenant appui sur ses bras, se hisser debout.

Ces mouvements paraissent sans doute longs, mais en essayant plusieurs matins de suite, ils deviendront machinaux, instinctifs.

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